• Mon. Jun 21st, 2021

Sejarah dan Manfaat Lari Maraton untuk Kesehatan

Byarenab

Feb 19, 2021

www.nbaarena.comSejarah dan Manfaat Lari Maraton untuk Kesehatan. Tidak cuma bakar kalori, Ini segudang khasiat lari maraton buat kesehatan Badan Kamu.

Tidak ada salahnya saat sebelum mengenali khasiat dari lari maraton, kita fokus terlebih dulu mengenai asal usul maraton. Lalu, persiapan dan pemanasan seperti apa saja sih yang wajib dilakukan. sebelum beranjak kesini. terlebih dulu, simak sebagai berikut:

Sejarah :

Maraton merupakan ajang lari jarak jauh sejauh 42, 195 km yang bisa ditempuh sebagai lomba di jalur raya( onroad) ataupun luar jalur raya( offroad). Julukan maraton berawal dari legenda Pheidippides, seseorang prajurit Yunani, yang dikirim dari kota Marathon, Yunani ke Athena buat melaporkan kalau bangsa Persia sudah dikalahkan pada Pertempuran Marathon. Diceritakan kalau beliau berlari tanpa berhenti namun wafat begitu sukses mengantarkan pesannya itu. Jadi buat mereka memperingatinya, mereka membuat suatu lomba ialah maraton.

Maraton diperlombakan dalam bermacam pertandingan berolahraga bagus tingkat nasional ataupun global. Maraton pula jadi salah satu agen berolahraga atletik yang dipertandingkan dalam Olimpiade. berolahraga ini pula semakin disukai warga bumi termasuk Indonesia. Dalam event maraton yang terbuka untuk umum, pesertanya dapat menggapai puluhan ribu pelari.

Lari termasuk ke dalam tipe berolahraga kardio. Semacam yang Kamu tahu, kardio merupakan jenis berolahraga yang bagus buat kesehatan jantung. Tidak hanya lari, berolahraga lain yang tercantum kardio, di antara lain berjalan, berenang, bersepeda, serta senam aerobik.

Lari maraton merupakan salah satu jenis lari jarak jauh( 42 kilometer) serta tercantum tipe berolahraga berat. Belum pasti pelari jarak 5, 10, atau 21 km bisa melaksanakan lari maraton.

Perencanaan lari maraton pula berlainan dengan lari biasa. Tidak hanya wajib latihan dengan cara teratur, pelari maraton pula harus melindungi pola makan. Bimbingan teratur akan tingkatkan daya tahan badan( endurance) alhasil bisa menempuh jarak jauh.

Baca Juga: Lari Estafet: Pengertian, Sejarah, Teknik dan Peraturannya

Persiapan sebelum lari maraton:

Lari maraton membutuhkan daya tahan fisik yang prima. Oleh sebab itu, perencanaan yang bagus hendak menghindarkan Kamu dari luka. Semacam dikutip dari Verywell Fit, selanjutnya beberapa perihal yang bisa Kamu jalani saat sebelum berlari maraton: 

  • Penuhi kebutuhan cairan

Minumlah banyak air satu hari saat sebelum lomba. Secara umum, para pakar menganjurkan buat minum 8 cangkir air per hari.

Kamu barangkali butuh minum lebih banyak sepanjang latihan, paling utama saat sebelum lari. Jauhi kafein serta alkohol yang bisa menimbulkan kehilangan cairan tubuh serta mengusik durasi tidur Kamu. 

  • Cukupi karbohidrat

Beberapa hari menjelang waktu maraton, 85- 95 persen kalori Kamu wajib berasal dari karbohidrat.

Seperti Kamu ketahui, karbohidrat sediakan tenaga buat dipakai dikala berlari. Kamu bisa komsumsi nasi, kentang, oatmeal, serta roti. Di bagian lain, jauhi santapan yang besar lemak.

  • Siapkan peralatan

Perencanaan yang bagus merupakan salah satu metode membuka kemenangan, bukan? Sebab itu, janganlah lupa buat menata tiap perinci yang diperlukan pada hari maraton.

Sediakan seluruh perkakas Kamu malam saat sebelum tanding. Misalnya, busana lari, sepatu lari, kaus kaki, topi, tabir surya, gel pereda radang, dan baju ekstra.

Salah satu perencanaan yang kerap diabaikan merupakan memotong kuku kaki. Menurut dokter. Dyah, kuku kaki yang panjang bisa sangat memencet ujung sepatu bagian dalam. Terlebih jika Kamu tidak dibantu dengan ukuran sepatu yang pas.

“ Perihal ini menimbulkan kuku kaki senantiasa menyentuh zona ujung sepatu, alhasil perputaran darah tidak lancar serta membuat kuku kaki berwarna kehitaman,” tuturnya menarangkan.

Kala Kamu mau melaksanakan berolahraga lari, Kamu wajib melaksanakan sebagian pemanasan untuk menghindari terbentuknya luka otot. Pemanasan apa yang hendaknya dicoba saat sebelum serta setelah berlari? Selanjutnya keterangannya.

Pemanasan : 

Kunci pemanasan yang tepat

Tiap tahap pemanasan berlangsung selama 10- 30 menit, serta wajib dapat mengakomodasi ketiga tipe latihan ialah kardio, peregangan serta penguatan otot.

Mulailah pemanasan dengan cara perlahan, dengan gerakan- gerakan enteng semacam berjalan, joging ataupun bersepeda. Latihan ini hendak tingkatkan temperatur otot serta inti badan alhasil Kamu berkeringat. Otot- otot juga jadi lebih fleksibel serta siap buat diregangkan.

Sehabis 5- 10 menit, jalani peregangan otot. Fokuskan aksi pada otot- otot yang banyak dipakai buat berolahraga yang sesungguhnya. Setelah itu, tingkatkan intensitasnya dengan cara bertahap.

Kamu bisa memilah buat melaksanakan peregangan statis, ialah dengan menjaga posisi khusus selama 10- 30 detik. Ataupun, Kamu pula dapat melaksanakan peregangan dinamis, dengan menggerakkan otot serta sendi badan sesuai rentang gerak( range of motion) optimalnya.

Perlu diketahui kalau buat menghindari cedera, diperlukan perpindahan lembut dari gerakan- gerakan dikala pemanasan ke aksi khusus berolahraga yang hendak dilakukan. Sebagai ilustrasi, seseorang pemeran basket bisa melaksanakan pemanasan yang berbentuk mengoper ataupun menembakkan bola ke dalam jaring, ataupun, seseorang olahragawan ambil besi bisa mengangkut bobot yang enteng terlebih dahulu, saat sebelum mengangkut bobot yang lebih berat.

Mulai saat ini, janganlah lagi lewati tahap pemanasan saat sebelum olahraga. Jenjang ini amat berarti supaya Kamu tidak hadapi pegal- pegal ataupun nyeri kelewatan, sampai luka otot serta sendi dampak berolahraga tanpa pemanasan.

Gerakan Pemanasan Sebelum Lari Agar Tidak Mudah Cedera

Lari merupakan tipe berolahraga kardio yang bagus buat kesehatan jantung. Biar khasiatnya berlipat ganda, pastikan tidak lupa pemanasan saat sebelum lari, betul!

Lari merupakan tipe berolahraga yang relatif gampang serta efisien buat dicoba. Walaupun seperti itu, berolahraga lari teruji bisa menolong memaksimalkan fungsi jantung serta pembuluh darah.

Tidak membingungkan bila belum lama ini banyak orang yang mulai menggeluti berolahraga lari. Apakah Kamu salah satunya? Bila betul, Kamu hendaknya tidak ceroboh dalam melaksanakannya.

Berolahraga lari memanglah gampang serta efisien, tetapi bukan berarti dapat dicoba dengan asal- asalan. Kamu tetap butuh melaksanakan persiapan, salah satunya dengan melaksanakan aksi pemanasan saat sebelum berolahraga lari.

Pentingnya Pemanasan Sebelum Lari

Pemanasan merupakan kegiatan fisik yang dilakukan saat sebelum olahraga, biasanya dalam wujud aksi kardio enteng serta peregangan.

Aksi kardio enteng disaat pemanasan menimbulkan peredaran darah bertambah, paling utama ke otot- otot yang hendak digunakan alhasil mempunyai cukup zat asam buat bekerja.

Perihal ini jua bakal tingkatkan temperatur otot, sehingga tingkatkan elastisitas. Tidak cuma itu, aksi kardio enteng pula bakal tingkatkan debar jantung serta pernapasan dengan cara berangsur- angsur.

Hasilnya, jantung serta alat pernapasan siap dipakai buat memacu badan melaksanakan aktivitas berolahraga.

Kemudian, buat aksi peregangan yang dilakukan saat pemanasan, ini bisa menolong tingkatkan elastisitas serta lingkup gerak dari sendi.

Dengan begitu, titik berat pada sendi dapat diminimalkan alhasil performa berolahraga yang dicoba jua bakal bertambah.

Lebih lanjut, pemanasan saat sebelum berolahraga pula memberikan khasiat dari bidang psikologis. Kamu akan menjurus mempunyai perbaikan dari bidang metode, keahlian serta koordinasi, apabila psikologis siap buat melaksanakan kegiatan fisik.

Menimbang terdapatnya kenyataan itu, Kamu harus betul- betul ingat buat senantiasa melaksanakan pemanasan saat sebelum lari.

Kamu bisa melaksanakannya selama 10–20 menit ataupun lebih dari itu, cocok dengan keahlian serta keseriusan berolahraga yang akan dicoba.

Gerakan Pemanasan Sebelum Lari yang Mudah dan Efektif

Selanjutnya ini merupakan beberapa jenis gerakan pemanasan saat sebelum lari beserta tips buat melaksanakannya. 

  • Jalan Cepat atau Jogging

Jalan Cepat

Metode gampang melaksanakan kegiatan kardio enteng ialah melaksanakan olah- raga yang bakal Kamu jalani tetapi dalam tempo lebih pelan.

Bila Kamu akan berlari, jadikan jalan cepat ataupun jogging sebagai aksi pemanasan yang dilakukan. Upayakan buat fokus pada otot kaki serta tangan, seakan- akan Kamu lagi berlari.

  • Bersepeda

Bila Kamu terbiasa melaksanakan berolahraga lari di gym ataupun di dekat area rumah, cobalah buat melaksanakan aksi pemanasan dengan bersepeda.

Kenyataannya, bersepeda bisa menolong mengalirkan darah ke otot yang akan dipakai buat berolahraga lari, serta menolong memaksimalkan regangan otot itu.

  • Butt Kicks

Buat peregangan disaat pemanasan, Kamu dianjurkan melaksanakan aksi energik. Perihal ini sedikit berlainan dengan peregangan statis, di mana biasanya Kamu meregangkan satu bagian badan serta menahan aksi selama beberapa saat.

Salah satu ilustrasi peregangan energik ialah aksi butt kicks, yang dicoba dengan metode sebagai berikut.

  • Mulai dengan berjalan cepat.
  • Dikala melaksanakannya, fokuskan pijakan berat pada dasar kaki( pada pangkal jari- jari kaki).
  • Tendangkan kaki Kamu dengan cara bergantian serta upayakan supaya tungkak menyentuh pantat.
  • Jalan Tentara

Latihan ini jua tercantum dalam aksi peregangan energik. Metode melaksanakannya ialah sebagai berikut ini. 

  • Awali dengan berdiri tegap.
  • Angkat kaki kanan ke depan sampai membuat ujung siku- siku dengan pinggul. Pastikan dengkul tetap lurus.
  • Dengan cara bersamaan, ambil tangan kiri supaya membuat ujung siku- siku pada pundak. Upayakan siku kamu lurus.

Dikala melaksanakan aksi ini, bayangkan kamu lagi berusaha menyentuhkan tangan kiri ke jemari kaki kanan. 

  • Kembali ke posisi awal.
  • Kembali jalani kegiatan itu, tetapi kali ini dengan kaki kiri serta tangan kanan.
  • Balik dengan cara bergantian sebanyak beberapa kali.
  • Hip Opener

Ini merupakan aksi peregangan yang berguna buat memaksimalkan elastisitas serta jangkauan aksi otot paha, supaya sedia dipakai buat melaksanakan berolahraga lari. Selanjutnya ini metode melaksanakannya. 

  • Berdiri tegak.
  • Lipat dengkul kanan serta ambil setinggi pinggul, kedua tangan bisa melekap dengkul. Yakinkan punggung senantiasa berdiri.
  • ‘ Buka’ pinggul dengan metode memusatkan dengkul kanan yang telah terangkat ke sisi kanan sebesar 90 derajat.
  • Kembalikan dengkul ke arah depan, turunkan kaki kembali ke posisi awal.
  • Lakukan bergantian dengan kaki kiri.

Lakukan tiap kegiatan pemanasan saat sebelum berolahraga dengan sungguh- sungguh, supaya khasiat yang Kamu miliki betul- betul maksimal. Dengan begitu, Kamu bisa melaksanakan berolahraga lari dengan‘ rukun’ tanpa perlu takut resiko luka.

Baca Juga: Sepak Takraw: Pengertian, Sejarah, Teknik, Sarana Prasarana dan Aturan

Bila dicoba dengan pas, lari maraton bisa membagikan banyak khasiat. Apa saja, ya, khasiat lari maraton untuk badan?

1. Membakar Kalori Seluruh Tubuh

Lari maraton sanggup membakar kalori semua badan. Karenanya, kabur maraton dapat jadi salah satu metode buat merendahkan berat tubuh. Lalu, khasiat kabur maraton ini bisa membakar berapa banyak kalori, betul?

Sesungguhnya jumlah kalori yang dibakar terkait dari bermacam aspek, ialah tipe kemaluan, umur, serta berat tubuh.

Tipe kemaluan pria, serta umur belia hendak membakar lebih banyak kalori. Tidak hanya itu, terus menjadi besar berat tubuh seorang, lebih banyak pula kalori yang dibakar. Dengan cara biasa, kalori yang dibakar dikala maraton dapat menggapai 2. 600 kalori, loh!

2. Membentuk Tubuh

Disaat berlari, nyaris semua otot badan Kamu akan bertugas. Tidak bingung apabila khasiat lari maraton bisa membentuk badan, paling utama otot. Coba saja cermati para olahragawan maraton, tentu badannya terbentuk!

Meski tujuan penting dari mayoritas orang yang mempelajari maraton merupakan menurunkan berat tubuh, sering- kali tujuan ini tidak senantiasa berhasil.

Tetapi, hening saja. Walaupun berat tubuh Kamu tidak turun, massa otot Kamu meningkat serta lemak Kamu hendak menurun. Dengan sedemikian itu, Kamu memperoleh badan yang fit serta kokoh.

3. Sebagai Sarana Bersosialisasi

Aktivitas lari memanglah bisa dicoba seorang diri. Tetapi, banyak pula aktivitas lari yang dicoba bersama- sama dengan keluarga ataupun sahabat.

Nah, dengan menjajaki pertandingan lari ini, Kamu bisa berjumpa dengan sahabat penggemar lari yang lain. Oleh karena itu, khasiat kabur maraton merupakan membuka peluang bagus untuk Kamu buat bersosialisasi.

Di era modern semacam saat ini, amat gampang buat bertukar no hp serta bercengkerama lewat media sosial. Terlebih apabila Kamu berasosiasi dengan komunitas maraton. Nyatanya, ini hendak memperluas jaringan perkawanan Kamu.

4. Meningkatkan Suasana Hati

Khasiat lari maraton buat kesehatan salah satunya merupakan menghilangkan stress. Dikala Kamu olahraga, badan bakal membebaskan hormon endorfin. Hormon endorfin berfungsi dalam mengurangi stress serta mengakibatkan kegembiraan.

Sebab itu, bimbingan buat maraton dengan cara teratur bisa tingkatkan rasa suka serta meredakan pikiran Kamu. Terlebih apabila Kamu berlari di area dengan panorama alam bagus.

5. Meningkatkan Kemampuan Tubuh

Seperti yang Kamu ketahui, lari maraton membutuhkan latihan yang teratur serta lumayan berat. Tidak mungkin Kamu dapat langsung berlari sepanjang 42 km dengan cara seketika, paling utama apabila Kamu baru mulai turun di dunia lari.

Bimbingan diawali dari jarak yang sedikit jauh semacam 5 kilometer serta berangsur- angsur. Ini berarti Kamu melatih badan buat tingkatkan batas kemampuannya dengan cara lama- lama hingga menggapai jarak yang di idamkan.

Dengan melaksanakan bimbingan yang‘ lama- lama tetapi tentu’ dengan cara tidak berubah- ubah, tanpa Kamu sadari badan Kamu akan jauh jadi lebih kokoh serta fit.

6. Melatih Jantung

Khasiat lari maraton buat kesehatan jantung nyatanya telah dikenal banyak orang. Lari hendak menguatkan otot jantung alhasil penyebaran darah—terutama darah bersih yang kaya akan oksigen—ke semua badan jadi lancar.

Tetapi demikian, lari maraton yang dicoba dengan amat dipaksakan malah bisa beresiko untuk kesehatan jantung. Oleh sebab itu, saat sebelum kabur maraton hendaknya persiapkan diri Kamu dengan bagus.

Latihan dengan cara teratur serta uji kesehatan saat sebelum melaksanakan lari maraton amatlah berarti. Tetapi, apabila Kamu mempunyai permasalahan jantung, hendaknya janganlah memaksakan diri buat lari maraton.

7. Memperbaiki Kualitas Tidur

Untuk Kamu yang susah tidur, lari maraton dapat jadi salah satu pemecahan untuk Kamu. Lari maraton menimbulkan badan Kamu jadi letih. Dalam kondisi letih, Kamu hendak lebih gampang tertidur. Pada dikala Kamu tidur inilah terjadi perbaikan sel- sel badan.

Tidak hanya itu, sebab maraton ialah kegiatan yang berat, tidur Kamu akan jadi lelap. Kerap tersadar di tengah tidur nyatanya tidak aman serta membuat Kamu tidak fresh kala bangun, bukan?

Khasiat kabur maraton dapat menolong menanggulangi permasalahan itu alhasil mutu tidur Kamu jadi jauh lebih bagus.

8. Membangun Percaya Diri

Khasiat lari maraton yang mungkin tidak banyak orang ketahui merupakan tingkatkan kepercayaan diri. Dalam persiapan mendapati maraton, nyatanya diperlukan latihan yang keras. Tidak hanya itu, perencanaan maraton nyatanya tidak mungkin dicoba dalam jangka waktu pendek.

Tidak seluruhnya orang yang mendaftar maraton dapat menggapai garis finish. Kala Kamu merupakan salah satu orang yang dapat menggapai garis finish, Kamu bakal merasa Kamu dapat menghadapi seluruh ujian dalam hidup.

Kemudian, gimana dengan pemanasan yang dicoba setelah berlari?

Selanjutnya pemanasan yang bisa Kamu jalani setelah Kamu berlari:

  • Thigh Stretch

Pengganglah ujung kaki Kamu dari belakang serta naikkan peralahan sampai nyaris memegang bagian pantat Kamu. Kuat aksi ini sepanjang 15 detik. Lakukanlah aksi ini memakai kaki kanan serta kiri dengan cara bergantian. 

  • Hamstring Stretch

Berdirilah dengan memosisikan satu kaki diletakkan di depan kaki yang lain, setelah itu taruh tangan Kamu di panggul. Dengan posisi kaki

kanan yang lurus serta telapak kaki menunjuk, tekuklah dengkul kiri Kamu serta pastikan punggung Kamu lurus. Tahan aksi ini sepanjang 15 detik. Lakukanlah aksi ini dengan cara bergantian buat tiap kaki.

Kini Kamu sudah tahukan, khasiat lari jarak jauh, persiapan serta  pemanasan maraton ? Tetapi, bila Kamu mempunyai kendala kesehatan, hendaknya tidak harus memaksakan diri untuk lari sepanjang 42 kilometer. Kamu dapat berdiskusi dahulu dengan dokter saat sebelum melaksanakannya.