www.nbaarena.com – Berolahraga yang Bagus buat Penyandang Cacat ataupun Disabilitas. Seseorang penyandang cacat ataupun disabilitas memanglah mempunyai keterbatasan, tetapi tengah banyak olah- raga serta kegiatan fisik yang dapat dicoba. Penyandang cacat dapat tetap olahraga serta aktif beranjak bagus buat mengatur rasa sakit, mengurangi berat tubuh, ataupun tujuan yang lain.
Cacat fisik bukan berarti kesehatan Kamu tentu menurun
Walaupun mempunyai keterbatasan, para disabilitas bisa tetap olahraga. Tetapi perihal awal yang harus dicoba yakni memperoleh persetujuan dokter. Bicarakan dengan dokter, terapis fisik, ataupun fasilitator layanan kesehatan yang lain mengenai aktivitas yang sesuai serta cocok dengan situasi kedokteran ataupun permasalahan pergerakan Kamu.
Dokter barangkali bisa mengusulkan layanan yang diarahkan buat menolong banyak orang dengan pergerakan terbatas jadi lebih aktif, terhitung konsep bimbingan yang didesain spesial buat situasi penyandang cacat serta disabilitas.
Baca Juga: Kebiasaan Kurang Baik Saat Olahraga
Isu- isu semacam penyeimbang serta koordinasi, daya, elastisitas, keletihan, serta tingkatan kenyamanan ialah faktor- faktor yang wajib dicermati dalam tiap program bimbingan untuk penyandang disabilitas. Kamu bisa tingkatkan metabolisme Kamu dengan metode yang nyaman sembari melindungi kapasitas fungsional Kamu.
Berolahraga seperti apa yang nyaman buat penyandang cacat?
Permasalahan pergerakan tentu membuat sebagian tipe latihan lebih susah dari yang lain, tetapi terbebas dari situasi raga Kamu, Kamu wajib berupaya buat mencampurkan sebagian tipe latihan ke dalam kebiasaan berolahraga Kamu.
Catatan selanjutnya mencakup sebagian bimbingan kesegaran buat penyandang disabilitas, tercantum olah- raga yang melibatkan duduk di bangku. Dengan tambahan, bila Kamu memakai kursi roda, senantiasa yakinkan kursi roda Kamu dalam situasi rem ataupun nonaktif.
Peregangan
Tiap kali hendak mulai olahraga, terdapat bagusnya buat melaksanakan pemanasan terlebih dahulu sepanjang 5 menit serta diakhiri oleh pendinginan pula sepanjang 5 menit berakhir olahraga.
Kamu dapat jalani peregangan dasar dengan dorongan resistance band. Resistance band bisa dipakai sembari bersandar, berdiri, ataupun tiduran. Band ini ada dalam tenaga yang berlainan alhasil baik buat memilah salah satu yang sangat sesuai buat Kamu.
Kepal kedua penghujung band dengan kedua tangan Kamu, tekuk siku, serta tarik meregang band itu membidik ke luar badan ataupun ke dalam badan Kamu dengan cara lama- lama. Setelah itu, kembali ke posisi awal. Ulangi sejumlah 5 kali.
Kamu juga bisa melaksanakan peregangan di atas kepala yang menyertakan duduk tegap serta mengangkat kedua tangan di atas kepala sembari menarik nafas. Kaitkan jemari jari Kamu serta balikkan telapak tangan menghadap ke langit- langit atap. Setelah itu, hembuskan nafas serta sorong kedua tangan Kamu sedikit ke belakang. Tahan posisi sepanjang beberapa detik saat sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi set sejumlah 5 kali.
Push up
Push- ups merupakan salah satu wujud bimbingan daya. Posisikan kedua tangan Kamu di atas gantungan tangan bangku. Sembari bergandengan pada gantungan tangan, ambil badan Kamu lama- lama serta kembali bersandar. Ulangi sebesar 5 kali serta Kamu dapat tingkatkan jumlah set dengan cara berangsur- angsur. Janganlah mendesakkan diri buat melaksanakan banyak pushup sekalian, serta beristirahatlah sejenak di antara set.
Seated Knee Lift
Duduk tegap di penghujung kursi, lipat kedua dengkul Kamu sembari melindungi supaya kedua kaki melekat satu serupa lain serta telapak kaki mapan menjajak lantai. Posisikan tangan bergandengan pada kedua bagian bangku( bukan pada sandaran tangan) serta bersender sedikit ke belakang.
Mulai dengan menghembuskan nafas, tarik kedua dengkul ke arah dada sembari mendesak badan bagian atas Kamu ke depan memakai kontraksi otot perut, bukan menarik badan ke depan dengan dorongan kedua tangan. Setelah itu turunkan posisi kaki nyaris memegang lantai sembari menarik nafas. Jaga supaya telapak kaki tidak menyentuh lantai hingga satu set latihan berakhir.
Ulangi sejumlah 5 kali serta Kamu dapat tingkatkan jumlah set dengan cara berangsur- angsur.
Bimbingan ini wajib dicoba dengan cara perlahan serta dikendalikan dengan bagus. Janganlah perkenankan momentum kaki Kamu mengatur Kamu, serta rival gaya gravitasi yang dapat bawa kaki Kamu kembali memijak lantai dikala Kamu berupaya kembali ke posisi awal.
Seated Dumbbell Concentration Curls
Dari posisi duduk, genggam dumbbell dengan underhand grip( kepal batang dumbbell dengan telapak tangan mengarah badan Kamu). Mulai dengan tangan Kamu yang terkuat, posisikan siku di bagian dalam paha Kamu.
Sembari menarik nafas, ambil dumbbell ke arah pundak sembari melindungi badan bagian atas tidak bergerak. Setelah itu, hembuskan nafas sembari merendahkan dumbbell sampai tangan Kamu kembali lurus tetapi siku Kamu tidak terkunci.
Seated Dumbbell Shoulder Press
Berolahraga selanjutnya buat penyandang cacat merupakan seated dumbbell shoulder press. Maanfaatkan bangku yang mempunyai senderan punggung buat mensupport punggung. Genggam dumbbell dengan overhand grip( kepal kafe dumbbell dengan telapak tangan mengarah ke luar badan Kamu) di tiap- tiap tangan. Ambil kedua tangan sepadan pundak, mengarah keluar, serta siku terletak di posisi 90 derajat.
Sembari menghembuskan nafas, dorong beban ke atas kepala Kamu sampai kedua tangan dalam posisi lurus. Janganlah kunci siku semuanya. Kemudia, kembali ke posisi awal sembari menarik nafas.
Bila Kamu hadapi nyeri pundak, posisikan genggaman telapak tangan dikala memegang dumbbell mengarah badan Kamu. Janganlah bengkokkan punggung Kamu sepanjang bimbingan berjalan.
Seated Dumbbell Triceps Extensions
Bersandar di penghujung bangku sembari memegang satu dumbbell dengan kedua tangan di belakang leher Kamu, dengan menggenggam cakram dumbbell serta menyembunyikan ibu jemari serta jemari telunjuk Kamu di dekat bar.
Dikala membuang nafas, ambil dumbbell sampai lurus di atas kepala Kamu, jaga supaya siku senantiasa di sisi kuping. Setelahnya, turunkan dumbbell dengan pengendalian perlahan ke posisi awal.
Tegangkan otot perut buat melindungi punggung senantiasa lurus, tidak menunduk ataupun teregang ke belakang. Jaga supaya kedua siku senantiasa terletak dekat di sisi kuping sepanjang pergerakan serta jaga supaya tangan atas Kamu dalam posisi awal serta tidak beranjak.
Dumbbell Wrist Curls
Duduk dengan posisi tangan atas bertumpu pada paha Kamu ataupun dasaran bangku. Genggam satu dumbbell dengan underhand grip, setelah itu posisikan tangan Kamu yang satu di atas pergelangan tangan Kamu buat melindungi tangan tidak bergerak.
Sembari membuang nafas, gerakkan dumbbell menghadap ke dalam badan Kamu memakai dorongan dari pergelangan tangan. Tetapi, jaga supaya tangan itu senantiasa pada letaknya memakai tangan bebas Kamu.
Setelah itu, raih nafas sembari merendahkan dumbbell ke posisi awal. Ulangi selama 5 kali, kemudian ubah tangan, ataupun dapat dicoba bergantian antara kedua tangan.
Seated Leg Extensions
Bersandar gagah di akhir bangku, lipat kedua dengkul Kamu sembari melindungi supaya kedua kaki melekat satu sama lain serta telapak kaki mantap menjajak lantai. Posisikan tangan bergandengan pada kedua bagian bangku.
Dikala membuang nafas, rentangkan kaki kanan ke depan sampai paralel dengan lantai sembari melindungi kaki kiri senantiasa kuat menjajak lantai serta badan bagian atas tidak beranjak. Kuat posisi buat 2 hitungan. Setelah itu, raih nafas berbarengan dengan Kamu melekukkan lutut kanan Kamu kembali ke posisi awal. Ulangi sejumlah 5 kali, setelah itu ulangi buat kaki kiri.
Jalani set ini dengan cara perlahan serta dengan kontrol penuh. Fokuskan bimbingan pada meregangkan otot- otot kaki.
Seated Dumbell Side Bends
Bersandar gagah sembari menggenggam dumbbell di tiap- tiap tangan, serta kedua kaki sedikit berjarak. Dikala membuang nafas, condongkan badan bagian atas ke kiri hingga di posisi yang menurut Kamu aman. Kuat posisi sepanjang 2- 3 detik. Tarik nafas sembari kembali ke posisi awal. Ulangi set buat badan sisi kanan. Tetapi, janganlah perkenankan berat badan Kamu yang menarik Kamu ke depan ataupun belakang.
Dumbbell Shrugs
Bersandar gagah sembari menggenggam dumbbell di kedua bagian badan, serta kedua kaki sedikit berjarak. Genggam dumbbell dengan posisi telapak tangan mengarah badan Kamu.
lepaskan nafas, perlahan angkat kedua pundak Kamu berbarengan sembari melindungi tangan senantiasa lurus. Tahan posisi selama 1- 2 detik. Setelah itu, ambil nafas sembari kembali mengurangi kedua pundak ke posisi awal dengan perlahan. Coba buat jalani 2 set dumbbell shrugs dengan 10- 12 kali repetisi buat satu setnya.
Yang butuh diketahui, janganlah mengeret pundak Kamu.
Boxing
Maanfaatkan bangku yang mempunyai senderan punggung buat mensupport punggung. Bersandar gagah serta kepalkan kedua tangan serta mulai untuk ayunan berenergi, dengan ataupun tanpa dorongan dumbbell, buat membakar kalori serta tingkatkan kegiatan jantung. Pukulan simpel ini dapat Kamu jalani sendiri, menjajaki pola latihan dari film latihan boxing, ataupun dengan main games interaktif di Nintendo Wii ataupun XBox 360.
Bila Kamu hadapi permasalahan sendi dari arthritis ataupun cedera, misalnya, dokter ataupun pakar pengobatan fisik barangkali menganjurkan latihan isometrik buat menolong menjaga daya otot ataupun menghindari kerusakan otot lebih lanjut. Bimbingan isometrik mewajibkan Kamu buat menekan pada barang kuat tidak beranjak ataupun bagian badan lain tanpa mengubah panjang otot ataupun menggerakan persendian.
Isometric Biceps Hold with Towel
Dengan posisi bersandar gagah, pijak satu akhir handung jauh dengan kaki kanan Kamu, genggam akhir berbeda dengan tangan kanan Kamu( telapak tangan mengarah badan Kamu) serta rentangkan handuk. Jaga supaya kedua kaki sedikit berjarak.
Baca Juga: Memahami Berolahraga Aeromodelling
Tegangkan otot tangan sembari menarik handuk membidik dada Kamu sampai Kamu dapat merasakan cukup ketegangan. Tahan( tengah dengan kontraksi otot tangan) di posisi 90 derajat sepanjang 30 detik.
Langkahkan kaki kanan menghindari bangku serta tahan posisi di 45 derajat sepanjang 30 detik. Ubah bagian kaki serta ulangi buat penuhi satu set.
Samakan perlawanan dengan berjalan lebih dekat( lebih sulit) ataupun jauh( lebih gampang) dari akhir handuk di tangan Kamu. Kamu wajib merasa cukup ketegangan sepanjang tiap set dari latihan( bisa jadi butuh buat membiasakan dengan berjalan lebih jauh dari tangan buat tiap ujung yang berlainan). Yakinkan buat tidak menahan nafas.
Isometric Shoulder Hold with Towel
Berolahraga yang lain yang dapat dicoba oleh penyandang cacat ataupun disabilitas merupakan isometric shoulder hold with towel. Triknya dengan posisi duduk tegap, pijak satu akhir handung panjang dengan kaki kanan Kamu, genggam akhir berbeda dengan tangan kanan Kamu( telapak tangan mengarah lantai; tangan terdapat di bagian kanan badan) serta rentangkan handuk. Jaga supaya kedua kaki sedikit berjarak.
Tegangkan otot tangan sembari menarik handuk di sisi badan Kamu sampai tangan paralel dengan lantai, hingga Kamu merasakan cukup ketegangan. Tahan( tengah dengan kontraksi otot tangan) di posisi 45 derajat sepanjang 30 detik. Langkahkan kaki menghindari tangan serta jaga tangan senantiasa terentang paralel dengan lantai. Tahan sepanjang 30 detik. Ubah bagian kaki serta ulangi buat menuntaskan satu set.
Samakan perlawanan dengan berjalan lebih dekat( lebih susah) ataupun jauh( lebih gampang) dari akhir handuk di tangan Kamu. Kamu wajib merasa lumayan ketegangan sepanjang tiap set dari bimbingan( bisa jadi butuh buat membiasakan dengan berjalan lebih jauh dari tangan buat tiap ujung yang berlainan). Yakinkan buat tidak menahan nafas.
Sebab penyandang disabilitas mempunyai kecondongan buat mempunyai style hidup yang tidak aktif, berarti untuk mereka buat olahraga dengan cara tertib cocok keahlian diri.
ada pula berolahraga yang bisa dicoba ditempat tidur ikuti sebagai berikut:
Berolahraga yang Dapat Dicoba di Tempat Tidur
Berolahraga di malam hari bisa jadi perihal yang amat mengusik bila Kamu telah letih bertugas ataupun beraktifitas seharian. Terlebih di pagi hari, di mana Kamu hendak susah termotivasi bangun lebih pagi sebab Kamu lebih memilah buat melanjutkan tidur Kamu. Tetapi, janganlah berasumsi kalau Kamu tidak mempunyai durasi buat olahraga, sebab sesungguhnya Kamu bisa melaksanakan berolahraga di tempat tidur. Gimana triknya? Lihatlah sebagian aksi di bawah ini.
8 aksi berolahraga di tempat tidur
- Half Bridge
Buat melaksanakan bimbingan ini, berbaringlah dalam posisi telentang serta tempatkan kaki Kamu di tempat tidur dengan dengkul ditekuk serta kaki dibuka selebar pundak. Ambil tulang ekor serta sorong sampai pundak, pinggul, serta dengkul terletak dalam satu garis. Tahan posisi ini sepanjang 30 detik. Setelah itu turunkan badan serta ulangi lagi sejumlah 3 repetisi. Yakinkan Kamu tetap bernapas serta menahan perut Kamu sepanjang latihan.
- Pillow Exercise buat paha bagian dalam
Berbaringlah pada posisi telentang dengan menaruh alas kecil di antara kaki Kamu. Ambil kaki sampai memanjang lurus ke atas pada ujung 90 derajat, setelah itu remaslah guling sepanjang 10 detik saat sebelum kembali ke posisi awal serta ulangi. Bimbingan ini bakal mengencangkan paha bagian dalam Kamu.
- Plank
Mulailah dengan posisi push- up di tempat tidur Kamu, dengan meletakkan tangan dasar, bukan dengan meletakkan telapak tangan. Ini bermaksud supaya nyaman dicoba pada dataran yang halus. Dengan menopang berat tubuh Kamu pada tangan serta kaki, selaraskanlah siku Kamu di bawah pundak. Ambil badan Kamu buat membuat garis lurus dari kepala ke tumit Kamu. Tahan posisi ini sepanjang 20 detik serta setelah itu rehat sepanjang 30 detik. Cobalah melaksanakan 3 repetisi plank. Buat menaikkan tantangan, Kamu bisa berjalan ke sisi kanan- kiri.
- Hip Adduction dengan tiduran ke samping
Buat berolahraga di tempat tidur ini, Kamu wajib mulai dengan posisi tiduran menyamping dengan kaki terentang ke depan. Setelah itu lipat tangan memegang tempat tidur, alhasil tangan Kamu mensupport kepala, serta tangan yang lain istirahat di dekat pinggul. Luruskan kedua kaki di tempat tidur, dengan satu kaki lebih rendah dibanding yang lain. Ambil kaki yang lebih rendah dengan cara perlahan- lahan, serta jaga badan Kamu di posisinya. Berhentilah kala Kamu merasa punggung mulai kaku ataupun merasa seakan pinggul Kamu tertarik. Turunkan kaki perlahan- lahan ke posisi awal, setelah itu berguling ke bagian satunya serta ulangi dengan kaki yang lain.
- Leg Lift telungkup
Dengan mengenakan bobot di pergelangan kaki yang lumayan enteng, dekat 1 kilogram, Kamu bisa meningkatkan tingkatan kesusahan dari berolahraga di tempat tidur ini. Sembari mengutip posisi tiduran dengan meluruskan telapak kaki, stabilkan badan bagian atas dengan menyilangkan tangan di dasar kepala. Ambil satu kaki ke balik sepanjang yang Kamu dapat sembari melindungi kaki lurus. Kembalikan kaki Kamu ke posisi awal serta ambil kaki yang lain. Ulangi tahap ini dalam beberapa kali.
- Push- up
Kita seluruhnya tentu sudah sering di dengar dengan bimbingan ini. Tidak hanya menaikkan daya tangan, ini pula bisa menaikkan kekuatan inti. Mulailah dengan menaruh lutu ataupun kaki serta tangan Kamu di tempat tidur. Panjangkan tengan seluruhnya serta jaga punggung buat senantiasa lurus. Selanjutnya, turunkan dada Kamu ke tempet tidur, setelah itu kembali ke posisi awal. Lakukan
repetisi sebanyak mungkin.
- Tic Taps
Bimbingan ini wajib dicoba sehabis push- up. Dari posisi push- up, Kamu cuma bisa mengambil tangan kanan Kamu serta menekannya di depan siku kiri. Sehabis Kamu melaksanakan kontak dengan siku Kamu, cepatlah kembali ke posisi awal serta jalani dengan tangan yang bertentangan. Terus mengulangi aksi ini selama yang Kamu mampu.
- Table Tops
Buat melaksanakan berolahraga ini, duduklah di tempat tidur dengan kaki diluruskan serta tangan Kamu istirahat di bagian Kamu. Lipat dengkul serta tempatkan kaki Kamu di tempat tidur dengan cara datar. Tangan serta kaki wajib datar serta menunjuk ke arah yang bertentangan dari satu serupa lain. Tekan kokoh kedua tangan serta kaki, setelah itu luruskan siku serta ambil pinggul Kamu ke arah lelangit buat membuat garis lurus antara batang badan serta paha, alhasil semacam meja. Kuat posisi serta tekan paha atas. Kembalilah ke posisi awal, serta ulangi.
berikut tadi mengenai olahraga yang bisa dilakukan penyandang distabilitas serta juga olahraga yang dapat kita lakukan walaupun dalam keadaan berbaring ataupun tiduran. semoga bisa menambah ilmu pengetahuan dan juga bermanfaat tentunya.